Αερόβια άσκηση για γερή καρδιά

Για να έχουμε μια σωστή λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος, θα πρέπει να προσέχουμε, μεταξύ άλλων, τη διατροφή μας και το βάρος μας. Στο πλαίσιο αυτό, αρκούν έστω και 20 λεπτά άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα, για να σας βοηθήσουν να τονώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Μπορεί να είναι ήπια ή πιο έντονη, ανάλογα το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Επισημαίνουμε ότι άτομα άνω των 35 ετών που είναι τελείως αγύμναστα και έχουν εμφανίσει αυξημένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή πάθηση (π.χ. υψηλή πίεση, υψηλή χοληστερίνη, μεγάλο βάρος), ή ήδη έχουν κάποια πάθηση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους.

Τέσσερις βασικές παραμέτρους θα πρέπει να περιλαμβάνει κάθε ολοκληρωμένο και σωστό πρόγραμμα άσκησης: συχνότητα, ένταση, διάρκεια και είδος άσκησης.

H συχνότητα: H τακτική άσκηση έχει πολύ μεγάλη σημασία, διότι είναι αυτή που θα επιφέρει αποτελέσματα και θα τα διατηρήσει. Για το λόγο αυτό, πρέπει ο προγραμματισμός να είναι προσιτός για κάθε ασκούμενο, έτσι ώστε να μη διακόπτεται το πρόγραμμα με την πρώτη δυσκολία. H συχνότητα που προτείνεται είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.

H ένταση: H ένταση της άσκησης υπολογίζεται πάντα με βάση την καρδιακή συχνότητα, δηλαδή τους κτύπους της καρδιάς ανά λεπτό. Tο προτεινόμενο εύρος άσκησης είναι 50-85% της M.K.Σ. (όπου M.K.Σ. = Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα). H M.K.Σ. είναι διαφορετική για τον καθέναν και υπολογίζεται αν από το 220 αφαιρέσετε την ηλικία σας (π.χ. άτομο 40 ετών έχει M.K.Σ.: 220-40=180 κτύπους ανά λεπτό). Tα άτομα που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση και ακολουθούν ένα πρόγραμμα για καλύτερη υγεία θα πρέπει να κινούνται στο 50-65% της M.K.Σ.

H διάρκεια: H προτεινόμενη διάρκεια είναι έως 45 λεπτά κάθε φορά. Φυσικά, ξεκινώντας ένα πρόγραμμα, θα αρχίσετε από το κατώτερο όριο, ακόμη και με 10-15 λεπτά τις δύο πρώτες εβδομάδες και να αυξάνετε αργά και σταδιακά τη διάρκεια.

Tο είδος της άσκησης: Για το καρδιαγγειακό σύστημα, η καλύτερη άσκηση είναι η αερόβια, η οποία μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, όπως, περπάτημα, πεζοπορία, τζόγκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία, κάποιο σπορ.

Θα προτείναμε, επίσης, ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης, οι οποίες τονώνουν το μεταβολικό ρυθμό κι έτσι καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες τις ώρες χαλάρωσης. Με τον τρόπο αυτό, διατηρείται η αρτηριακή πίεση και η χοληστερίνη σε φυσιολογικά επίπεδα και προλαμβάνεται η εκδήλωση του μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για την καρδιοπάθεια.

Tips για γερή καρδιά

  • Αποφύγετε τις εξαντλητικές δίαιτες
  • Επιλέξτε κατανάλωση ψαριού πλούσιο σε Ω3, όπως ο σολομός και ο τόνος
  • Χρησιμοποιείστε λίγο αλάτι. Το ημερήσιο όριο κατανάλωσης αλατιού είναι τα 1.500 mg.
  • Διαχειριστείτε το άγχος σας
  • Αποφύγετε τη ζάχαρη
  • Κάντε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης
  • Βάλτε στη διατροφή σας τους ξηρούς καρπούς
  • Πίνετε νερό, έτσι ώστε να διατηρείτε τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σας (σε περίπτωση καρδιοπάθειας, ή άλλης πάθησης, ακολουθείστε τις οδηγίες του γιατρού σας).

Δεν υπάρχει εγγύηση ότι αν ασκείστε δεν θα αντιμετωπίσετε ποτέ κάποιο πρόβλημα με την καρδιά σας, μειώνετε όμως, κατά πολύ, τις πιθανότητες.

Μ.Κ.

* Το άρθρο δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές. Προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν υποκαθιστά την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία.

[Total: 0   Average: 0/5]