Ο δεκάλογος της υγιεινής διατροφής

Οι διατροφικές μας συνήθεις αποτελούν μέρος της καθημερινότητάς μας, αντανακλούν τον πολιτισμό μας και αντικατοπτρίζουν τον τρόπο που επιλέγουμε να ζούμε.
Η υιοθέτηση μια ισορροπημένης διατροφής, σε συνδυασμό με την σωματική άσκηση και την απόρριψη ανθυγιεινών συνηθειών, όπως το κάπνισμα, συμβάλλει σημαντικά στη διασφάλιση και βελτίωση της υγείας μας.

Παρακάτω παραθέτουμε τις ομάδες τροφίμων και τις συστάσεις για μια ισορροπημένη κατανάλωση τους.

Οι συστάσεις αυτές αφορούν στον γενικό πληθυσμό, συγκεκριμένα, υγιή άτομα ηλικίας 18-65 ετών. Δεν αποτελούν εξατομικευμένα διαιτολόγια και δεν απευθύνονται σε άτομα με προβλήματα υγείας που χρήζουν εξειδικευμένων διατροφικών συμβουλών ή/και παρακολούθησης.

Ο δεκάλογος της υγιεινής διατροφής

Λαχανικά

Εδώ ανήκουν:
– Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, κ.ά.
– Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια, κ.ά.
– Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα.
– ΔΕΝ περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Καταναλώνετε 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών κάθε ημέρα.
1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Φρούτα

Εδώ ανήκουν:
– Όλα τα ωμά φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο, κ.ά.
– Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα, κ.ά.
– Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Καταναλώνετε 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων κάθε ημέρα.
1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-200 γραμμάρια φρούτου.

Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) και Πατάτες

Εδώ ανήκουν:
1) Τα δημητριακά
– Σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.
– Ρύζι
2) Τα προϊόντα δημητριακών
– Αλεύρι
– Ψωμί
– Απλά αρτοσκευάσματα, π.χ., φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ
– Σύνθετα αρτοσκευάσματα, π.χ., ζύμες, πίτες
– Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες
– Διάφορα προϊόντα δημητριακών, π.χ., πλιγούρι,τραχανάς
– Δημητριακά πρωινού
3) Η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Καταναλώνετε 5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών την ημέρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών να είναι ολικής άλεσης. Από αυτές τις μερίδες, η κατανάλωση πατάτας να είναι περίπου 3 μερίδες την εβδομάδα.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Εδώ ανήκουν:
– Το γάλα
– Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ., γιαούρτι, τυρί, ξινόγαλο κ.ά.
– ΔΕΝ περιλαμβάνεται το βούτυρο (συγκαταλέγεται στα λίπη και έλαια).

Καταναλώνετε 2 μερίδες από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
Προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5%-2% λιπαρά) και τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Όσπρια

Εδώ ανήκουν:
– Οι φακές
– Τα φασόλια
– Τα ρεβίθια
– Η φάβα
– Τα ξερά κουκιά
– Οι ποικιλίες όλων των παραπάνω.

Καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.

1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (περίπου 150–200 γραμμάρια οσπρίου, ανάλογα με το είδος)

Κόκκινο κρέας

Εδώ ανήκουν:
– Μοσχάρι, βοδινό
– Χοιρινό
– Αρνί, πρόβατο
– Κατσίκι, γίδα
– Κυνήγι: π.χ., αγριογούρουνο, ελάφι, ζαρκάδι
– Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.

Καταναλώνετε μέχρι 1 μερίδα άπαχου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Από αυτό, όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο.

1 μερίδα ισοδυναμεί με: 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος.

Λευκό κρέας

Εδώ ανήκουν:
– Κοτόπουλο
– Γαλοπούλα
– Πάπια
– Κουνέλι
– Κυνήγι: π.χ., φασιανός, ορτύκι, πέρδικα
– Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.

Καταναλώνετε 1-2 μερίδες λευκού κρέατος την εβδομάδα. Από αυτό, όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο.

1 μερίδα ισοδυναμεί με: 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού κρέατος.

Συγκεντρωτικός πίνακας διατροφικών συστάσεων

Ψάρια και θαλασσινά

Εδώ ανήκουν:
– Τα ψάρια, π.χ., σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, αθερίνα, ροφός, συναγρίδα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός, τσιπούρα, λυθρίνι
– Τα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή, οστρακόδερμα), π.χ., καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μύδια, στρείδια.

Καταναλώνετε 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα.
Φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.

1 μερίδα ισοδυναμεί με: 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών.

Αυγά

Καταναλώνετε έως 4 αυγά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητών και γλυκισμάτων.

Προστιθέμενα λίπη και έλαια, ελιές και ξηροί καρποι

Εδώ ανήκουν:
1) Τα προστιθέμενα λίπη και έλαια:
– Ελαιόλαδο
– Άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια): ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο κ.ά.
– Μαργαρίνη
– Βούτυρο
2) Οι ελιές
3) Οι ξηροί καρποί:
– Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κ.ά.
– Ηλιόσποροι, σουσάμι κ.ά.
– Προϊόντα επάλειψης που προέρχονται από τα παραπάνω (π.χ., ταχίνι).

1) Καταναλώνετε 4-5 μερίδες την ημέρα.
2) Καταναλώνετε ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα.
3) Περιορίστε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, και αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό.
4) Αποφεύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς), τα οποία μπορεί να περιέχονται, κυρίως, σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα ταχυφαγείου. 5) Ελέγξτε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων, πριν τα αγοράσετε.

Αλάτι

Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και προϊόντων που το περιέχουν.
Καταναλώνετε λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα.
5 γραμμάρια ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Η σύσταση αυτή ισχύει για υγιείς ενήλικες. Άτομα με διαγνωσμένη υπέρταση, νεφρική νόσο και άλλα χρόνια νοσήματα θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.

Προστιθέμενα σάκχαρα (ζάχαρη και γλυκαντικές ύλες)

Εδώ ανήκουν:
– Η επιτραπέζια ζάχαρη (λευκή ή καστανή)
– Άλλες σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες (γλυκόζη, αμυλοσιρόπιο, φρουκτόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη, μελάσα, πετιμέζι κ.ά.)
– Το μέλι.

Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν.
Αποφεύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, ενεργειακών ποτών και μη αλκοολούχων ποτών, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.

Νερό και αφεψήματα

Καταναλώνετε 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) την ημέρα.
Από αυτά φροντίστε τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό.

1 ποτήρι = 250 ml

Να θυμάστε ότι το σύνολο των υγρών που χρειάζεστε εξαρτάται από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Εάν βρίσκεστε σε θερμό περιβάλλον ή ασκείστε έντονα, καταναλώστε περισσότερα υγρά.

Οινοπνευματώδη ποτά

Εάν καταναλώνετε οινοπνευματώδη ποτά, τότε συνιστάται η κατανάλωση κρασιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων και μέχρι:

2 ποτήρια/ημέρα για τους άνδρες
1 ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες

Εάν δεν προτιμάτε το κρασί, μπορείτε να καταναλώνετε άλλα οινοπνευματώδη ποτά μέχρι:

2 ποτά/ημέρα για τους άνδρες
1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες

1 ποτό ισοδυναμεί με:
– 1 μικρή (330 ml) μπίρα, περιεκτικότητας 4-5% σε αλκοόλη
– 1 ποτήρι (125 ml) κρασί, περιεκτικότητας 11-13% σε αλκοόλη
– 1 ποτήρι (40-45 ml) ούζο ή τσίπουρο ή άλλο ποτό (π.χ., ουίσκι, τζιν, βότκα), περιεκτικότητας 40% σε αλκοόλη.

Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες

[Total: 0    Average: 0/5]